Сколько раз нормально просыпаться ночью – и почему это зависит от возраста

Сколько раз нормально просыпаться ночью – и почему это зависит от возраста // freepik

Сколько раз нормально просыпаться ночью? Эксперты объясняют, как возраст, стресс и здоровье влияют на сон – и когда ночные пробуждения действительно повод для тревоги.

Мы часто вспоминаем детство как время идеального сна, когда беспробудный сон до утра падал на нас сразу, как только голова касалась подушки. И никакого тебе ночного изучения потолка, подсчёта слонов или баранов и других «прелестей» взрослой бессонницы. Но с возрастом всё меняется, и ночные пробуждения становятся почти нормой. Где же проходит граница между нормальным сном и тревожным?

Эксперты по сну уверяют, что ночные пробуждения являются естественной частью сна, и их количество напрямую связано с возрастом, образом жизни и состоянием здоровья.

Сон не является непрерывным состоянием. Он состоит из циклов, которые повторяются каждые 90–120 минут. Между этими циклами возможны короткие пробуждения – часто настолько краткие, что мы их не запоминаем.

Однако есть факторы, которые делают эти пробуждения более частыми и заметными:

• стресс и тревожность

• алкоголь (даже «один бокал перед сном»)

• гормональные изменения

• высокая температура в спальне

• неудобный матрас

• побочные эффекты лекарств

• синдром беспокойных ног

• кожные заболевания (например, экзема)

Отдельно врачи выделяют обструктивное апноэ сна, то есть состояние, при котором мышцы горла чрезмерно расслабляются, временно перекрывая дыхание. В ответ мозг микропробуждением «перезапускает» дыхание. Человек может даже не осознавать, что просыпался, но качество сна резко снижается.

По мнению специалистов по сну, «норма» ночных пробуждений зависит от возраста. Так, для молодых (20–30 лет) считается абсолютно нормальным просыпаться 1–2 раза за ночь. Люди среднего возраста (30–50 лет) просыпаются уже 2–3 раза за ночь. А вот для более старшего возраста (50+ лет) уже считается нормой пробуждаться 3–5 раз.

Причём, по мнению врачей, ключевым моментом, на который надо обратить внимание, является не столько количество пробуждений, сколько время повторного засыпания. Если человек снова засыпает в течение 30 минут или быстрее, сон по-прежнему считается восстановительным.

В то же время, специалисты по сну рекомендуют насторожиться и, возможно, даже обратиться к врачу, если:

• вы регулярно не можете уснуть более 30 минут после пробуждения

• даже после 7–8 часов сна чувствуете истощение

• вас преследует дневная сонливость

• ночные пробуждения сопровождаются ощущением нехватки воздуха

В таких случаях может потребоваться исследование сна, чтобы выявить истинную причину нарушений.

Но если бессонница навалилась неожиданно, а подсчёт слонов довёл их численность уже до планетарных масштабов, то можно попробовать воспользоваться советами нейробиолога Эндрю Хьюбермана. Он предлагает простой метод, который может помочь быстрее вернуться ко сну после ночного пробуждения.

Итак, если вы проснулись и не можете уснуть, то:

1. держите глаза закрытыми

2. медленно двигайте глазами из стороны в сторону под веками

3. делайте длинные, спокойные выдохи.

   
   

По мнению нейробиолога, именно удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему – ту самую, которая отвечает за расслабление и засыпание. Метод не гарантирует результат в 100% случаев, но многим помогает уже через несколько минут.

Главное, стоит помнить, что ночные пробуждения – это не всегда проблема. С возрастом они становятся частью нормальной физиологии. Важно не столько сколько раз вы просыпаетесь, сколько насколько легко вы снова засыпаете и как чувствуете себя днём.

Иногда достаточно изменить условия сна. А иногда – прислушаться к организму и обратиться за помощью. И да, возможно, сегодня ночью стоит попробовать просто выдохнуть подольше.//sa

(тв)