Сколько нужно спать в разном возрасте и почему после 50 лет сон меняется

После 50 лет потребность в отдыхе не снижается, но меняется сама структура сна // freepik

После 50 лет потребность в отдыхе не снижается, но меняется сама структура сна. В новом материале мы разбираемся, почему глубокий сон становится дефицитом и как возрастные изменения влияют на наше самочувствие. Вместе с ведущими специалистами из Университетского госпиталя Цюриха и экспертами Базеля мы проследили эволюцию сна от младенчества до зрелости.

Потребность во сне меняется на протяжении всей жизни, и это нормальный физиологический процесс.

В детстве сон особенно важен для роста и развития мозга. Новорожденным требуется до 16–17 часов сна в сутки. Детям дошкольного возраста нужно в среднем 11–13 часов. Школьникам необходимо около 9–11 часов сна, чтобы поддерживать внимание, память и иммунитет. Подростки, по данным швейцарских специалистов из Университета Базеля, по-прежнему нуждаются в 8–9 часах сна, несмотря на ощущение, что они могут спать меньше. Во взрослом возрасте, примерно с 25 до 45 лет, оптимальная продолжительность сна для большинства людей составляет 7–8 часов. Эксперты Швейцарского общества медицины сна подчеркивают, что в этот период важнее всего стабильный режим и соответствие сна биологическим ритмам.

После 50 лет многие замечают, что спят иначе. Сон становится более легким. Чаще возникают ночные пробуждения. Уменьшается доля глубокого сна, который отвечает за физическое восстановление. При этом потребность во сне не исчезает.

Большинству людей старше 50 лет по-прежнему необходимо не менее 7 часов сна в сутки для полноценного отдыха. Врачи из Центра сна Университетского госпиталя Цюриха отмечают, что ощущение недосыпа в этом возрасте часто связано не с уменьшением длительности сна, а с ухудшением его качества.

Хронический недостаток сна после 50 лет может негативно влиять на организм. Повышается риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Ухудшается память и способность к концентрации. Возрастает вероятность набора веса и нарушений обмена веществ. Ослабляется иммунная система. Швейцарские специалисты также указывают на связь плохого сна с ускоренным старением и снижением эмоциональной устойчивости.

Чтобы вернуть глубокий и освежающий сон после 50 лет, эксперты рекомендуют внедрить в жизнь несколько простых привычек:

• Железный график: Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Это тренирует ваши внутренние биологические часы.

  
  

• Световой детокс: За 1–2 часа до сна откажитесь от смартфонов. Синий свет экранов блокирует выработку мелатонина.

  
  

• «Правильный» вечерний напиток: Исключите кофеин и алкоголь во второй половине дня. Вместо них – травяной чай.

  
  

• Дневная активность: Умеренная физическая нагрузка (например, прогулка в быстром темпе) – лучший катализатор ночного сна.

  
  

• Идеальная спальня: Температура в комнате не должна превышать 18–20°C. Обеспечьте полную темноту и тишину.

  
  

• Ритуалы расслабления: Замените просмотр новостей чтением бумажной книги или дыхательной гимнастикой.

  
  

Швейцарские врачи подчеркивают, что хороший сон в зрелом возрасте – это не роскошь, а основа здоровья, ясного ума и высокого качества жизни.//sa

(ар)